Två enkla mindfulnessmeditationer

Meditation med uppmärksamhet på andningen

  1. Sätt dig eller lägg dig i en bekväm ställning, på en stol, pall eller kudde – eller liggandes på en matta eller madrass på golvet. Om du sitter, välj en upprätt hållning – med ryggen rak och axlarna sänkta.
  2. Slut ögonen om det känns bekvämt.
  3. För nu uppmärksamheten till din mage, känn hur den höjs och fylls med luft när du andas in och sjunker och töms på luft när du andas ut.
  4. Håll uppmärksamheten på din andning. ”Var med ” varje inandning genom hela andetaget, såväl som varje utandning genom hela andetaget. Följ med andningen som om du red på vågorna av din egen andning.
  5. Varje gång du märker att uppmärksamheten vandrar iväg från andningen, notera vad som drog iväg den och för sedan uppmärksamheten vänligt och ömsint tillbaka till magen och känslan av andningens väg in och ut ur kroppen.
  6. Om ditt fokus vandrar iväg från andningen tusen gånger, så är ditt ”jobb” helt enkelt att föra uppmärksamheten tillbaka till andningen varje gång, oavsett vad som fick den att vandra iväg. Om och om igen.
  7. Gör den här övningen 15 minuter varje dag, vid ett passande tillfälle under dagen, oavsett om du tycker om det eller inte. Var medveten om hur det känns att ge dig själv en kort stund varje dag med att ”bara vara” med din andning utan att behöva ”göra” någonting.

 

3 minuters medveten närvaro med hjälp av andningen

  1. Ta en kort andningspaus vid flera olika tillfällen under dagen; stanna upp och vänd din uppmärksamhet till magen och känn andningens väg in och ut ur kroppen.
  2. Bli medveten om dina tankar och känslor vid just dessa ögonblick, bara observera dem utan att värdera eller döma dem.
  3. Notera och bli medveten om det sker någon förändring i hur du känner eller tänker om dig själv just under det här ögonblicket.
  4. Fokusera åter på andningen några andetag och återgå sedan till din vardag.
Postad den 30 Jan, 2014 i Meditation, Mindfulness | Taggar: | Kommentering avstängd