Två enkla mindfulnessmeditationer

Meditation med uppmärksamhet på andningen

  1. Sätt dig eller lägg dig i en bekväm ställning, på en stol, pall eller kudde – eller liggandes på en matta eller madrass på golvet. Om du sitter, välj en upprätt hållning – med ryggen rak och axlarna sänkta.
  2. Slut ögonen om det känns bekvämt.
  3. För nu uppmärksamheten till din mage, känn hur den höjs och fylls med luft när du andas in och sjunker och töms på luft när du andas ut.
  4. Håll uppmärksamheten på din andning. ”Var med ” varje inandning genom hela andetaget, såväl som varje utandning genom hela andetaget. Följ med andningen som om du red på vågorna av din egen andning.
  5. Varje gång du märker att uppmärksamheten vandrar iväg från andningen, notera vad som drog iväg den och för sedan uppmärksamheten vänligt och ömsint tillbaka till magen och känslan av andningens väg in och ut ur kroppen.
  6. Om ditt fokus vandrar iväg från andningen tusen gånger, så är ditt ”jobb” helt enkelt att föra uppmärksamheten tillbaka till andningen varje gång, oavsett vad som fick den att vandra iväg. Om och om igen.
  7. Gör den här övningen 15 minuter varje dag, vid ett passande tillfälle under dagen, oavsett om du tycker om det eller inte. Var medveten om hur det känns att ge dig själv en kort stund varje dag med att ”bara vara” med din andning utan att behöva ”göra” någonting.

 

3 minuters medveten närvaro med hjälp av andningen

  1. Ta en kort andningspaus vid flera olika tillfällen under dagen; stanna upp och vänd din uppmärksamhet till magen och känn andningens väg in och ut ur kroppen.
  2. Bli medveten om dina tankar och känslor vid just dessa ögonblick, bara observera dem utan att värdera eller döma dem.
  3. Notera och bli medveten om det sker någon förändring i hur du känner eller tänker om dig själv just under det här ögonblicket.
  4. Fokusera åter på andningen några andetag och återgå sedan till din vardag.
Postad den 30 Jan, 2014 i Meditation, Mindfulness | Taggar: | Kommentering avstängd

Meditation förändrar hjärnans struktur på 8 veckor!

Fylld av Balienergi och med jetlaggen lagd bakom mig, så upptäcker jag glädjande nog att det kommit nya forskningsrön om meditationens påverkan på hjärnan. Och därtill med fokus på 8-veckors programmen i Mindfulness!

Läs mer om de nya forskningsresultaten här:

Och se inslag på tv4play här: och intervju med Åsa Nilsonne här

Och solen skiner – härligt!

Postad den 8 Feb, 2011 i MBSR, Meditation, Mindfulness | Taggar: , | Inga kommentarer »

Nytt år – nya utmaningar – nya upplevelser

Nytt år och nya utmaningar! Det här året kommer att inledas med en 3-veckors tur till Bali.. Åker i morgon bitti och kommer hem i slutet av januari – med nya erfarenheter i bagaget!

Under tiden: Hälsa gärna på i min lärare/inspiratör/mentor Kristina Lindgrens nystartade blogg! Hon skriver kunnigt och insiktsfullt – och på ett mycket personligt sätt – om mindfulnessperspektiv. Kristina var bland de första i Sverige att åka över till USA och Center for Mindfulness för utbilda sig i Jon Kabat Zinns 8-veckorsprogram genom CFMs utbildningsinstitut Oasis.

Allt gott!

Mindful leadership

Ända sedan jag började praktisera mindfulness har jag förundrats över vilken kraft det ligger i det – till synes enkla – att endast vara medveten om varandet, om nuet, om andningen. Att bara genom att stanna upp en kort stund i en hektisk vardag, så har vi möjlighet att skapa utrymme att hämta ny kraft, göra andra val, fatta bättre beslut.

Som personalchef var jag djupt involverad i flera förändringar; såväl som tuffare kriser som olika utvecklings-processer. Jag hade vid flera tillfällen anledning att reflektera hur vi i ledningsgruppen fungerade under olika perioder av press – inre eller yttre omständigheter. Som så många andra grupper med ledningsansvar, så var vi en samling fantastiskt resultat- och målfokuserad skara som med stor kraft tog oss an de uppgifter som låg framför oss. Ofta med gott resultat, inte tu tal om annat.  Ofta frågade jag mig dock om vi inte uppnått ännu bättre resultat om vi stannat upp och reflekterat en stund i nuet.

När MBSR kom in i mitt liv, så var en av de första sakerna jag lade på minnet – och också det som fortfarande känns som en av de viktigaste pusselbitarna, hur vi kan använda oss av mindfulnessövande för att göra medvetna val och i förlängningen fatta beslut som sannolikt är bättre förankrade och mer välgrundade än de blir när vi låter oss dras med i reaktiva processer. Vi vinner så mycket på att medvetet betrakta nuet ger oss utrymme att svara an på ett kreativt sätt istället för att reagera automatiskt när vi utsätt för press och stress.

Tänk så mycket positivt som kan komma ur att  föra in det förhållningssättet in i företagsledningar! Jag har inspirerats mycket av CFMs arbete med Mindful Leadership och kommer att framöver rikta in mig på att hjälpa företagsledare, ledningsgrupper och chefer att utveckla sitt ledarskap och därmed sin verksamhet på ett djupare plan.

”Leaders all over the planet are beginning to understand the benefits of purposefully learning to be more attentive and focused, non-reactive, and clear.”
—Saki Santorelli, EdD, Executive Director, Center for Mindfulness

Mindfulness Based Stress Reduction

Jag startar den här bloggen för att bland annat sprida kunskap, information och inspiration om mindfulness och de verkningsfulla program som Jon Kabat Zinn startade för nu över 30 år sedan på universitetssjukhuset i Boston, Massachusetts; MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction.

Sedan drygt ett år håller jag själv kurser i MBSR, och brinner för att sprida ett förhållningssätt som bidrar till minskad stress, ökad livsglädje och ett sundare samhälle.